trucos para llevar una vida más sana

Con el vertiginoso ritmo de vida que llevamos se hace difícil cumplir con los compromisos y mantener hábitos sanos. Generalmente, cocinar alimentos saludables lleva más tiempo y preparación que la comida prefabricada. También, si nos toca comer en la calle es más complicado encontrar un lugar donde se consiga comida baja en grasa, en sodio y que aporte nutrientes. La comida chatarra o los platos calóricos son los que están más a mano, lo mismo sucede cuando nos da hambre a media mañana o media tarde y no sabemos qué comer,  la tienda y las panaderías siempre son una gran tentación.

Ni que hablar de la falta de tiempo para ir al gimnasio o hacer ejercicio en casa. Abundan las excusas, los contratiempos y la agenda sobrepoblada.

Pero la salud cardiovascular no entiende de excusas ni de contratiempos, por eso, les daré algunos consejos para mejorar la calidad de vida a pesar de las presiones de la rutina.

-Consejos para comer mejor:

Para las comidas en casa, asegurarse de tener la cocina provista de bastantes vegetales, frutas, granos y proteínas.

Cuando comas en restaurantes elige opciones a la plancha o a la parrilla, antes que frituras.

Es preferible hacer porciones pequeñas que llevar una dieta estricta y llena de privaciones.

Los alimentos ricos en fibras (granos, vegetales, legumbres) ayudan a generar saciedad al consumirlos, lo que evitan los atracones.

Elimina las bebidas colas y altamente azucaradas, es preferible jugos naturales (sin azúcar agregada) o simplemente agua (para que no sea tan aburrido tomar agua, se le puede agregar un toque de limón o algún cítrico). 

Saca de tu dieta los alimentos altos en grasas saturadas (en su mayoría provienen de proteína animal) e incorpora frutos secos (nueces, almendras, castañas, etc), semillas, aguacates y frutas.

Evita los aceites parcialmente hidrogenados y opta por aceite de oliva virgen u otro alto en omega 3. Otros aceites altos en grasas que son preferibles evitar son el de palma y de coco.

Busca comida rica en vitamina B-12, D, calcio y zinc

Encuentra reemplazo para los ingredientes muy grasosos o calóricos, por ejemplo, reemplazar la crema de leche por yogurt bajas calorías.

Tomate tu tiempo para comer relajado y no lo hagas en el escritorio, o mientras usas el teléfono o discutes cuestiones de trabajo.

Elimina los alimentos enlatados o conservas ya que suelen tener un grado alto de sodio.

Consume snacks saludables en lugar de golosinas, dulces o comida chatarra.

-Consejos para ejercitarse:

No olvides hacer de 5 a 10 minutos de precalentamiento para evitar desgarros, calienta todo tu cuerpo no solo los músculos que se utilizarán en el ejercicio.

Comienza lento y ve incrementando el tiempo de ejercitación poco a poco, cada día. Así tu cuerpo y tu corazón se irán habituando al ejercicio y no sentirás frustración por no poder cumplir la rutina.

Hidrátate bien durante la actividad física, dando pequeños sorbos y dos horas antes comienza a hidratar tu cuerpo. 

Si te ejercitas acompañado es más difícil que renuncies y vuelvas al sedentarismo, involucra a tu familia, amigos o compañeros de trabajo.  Aprovecha el fin de semana para llevar a los niños al parque y súmate también a hacer actividad física.

Qué el tiempo no sea un problema: utiliza tu hora de almuerzo en el trabajo para ir a dar una caminata, usa las escaleras en lugar del ascensor, dejar el carro parqueado a un par de cuadras para caminar hasta el lugar de destino.

Si no te gusta hacer gimnasia o practicar un deporte, una buena caminata puede ser la solución. Debe ser a ritmo constante y sin detenerse, la música puede ser una buena compañía si no pudiste convencer a nadie. Lo recomendable son 30 minutos diarios de ejercicio, pero si no hay tiempo para una larga caminata puede repartirse el tiempo en varios paseos.

Así como hay que precalentar antes de comenzar, hay que enfriar el cuerpo y no frenar el ejercicio de golpe. La idea es reducir gradualmente la actividad para evitar mareos y recuperarse más fácil.

Luego del ejercicio se necesita recuperar energía así que hay que consumir proteínas, carbohidratos saludables y mucha agua.

-Consejos para una vida balanceada y con menos estrés:

No importa cuánto apremien las responsabilidades y la agenda, hay que encontrar diariamente un momento para estar en calma y bajar el ritmo cotidiano.

La meditación es una buena actividad para equilibrar la mente y además tiene efectos muy beneficiosos en el cuerpo y en la regulación del ritmo cardíaco y la presión arterial.  Se puede comenzar con unos minutos e ir aumentando el tiempo. Es recomendable hacerlo con un guía o con un audio de meditación guiada al principio. 

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El yoga es otra actividad que permite relajar el cuerpo y la mente, es una práctica oriental ancestral que colabora con la salud física y espiritual. Ayuda a enfocar la mente, la respiración y la relajación.

Encuentra una actividad que disfrutes y cambie tu humor, puede ser un hobbie, bailar, ser voluntario para acciones solidarias, una actividad social. Esto permitirá que te desconectes de las presiones diarias.

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Respeta tus horarios para dormir, asegúrate de hacerlo las horas necesarias y siempre es mejor tener una rutina para no alterar los ciclos de sueño. Es recomendable no tener aparatos electrónicos en el dormitorio y la TV podría contribuir a horas de desvelo.

Date tu tiempo para disfrutar: un viaje, masajes, una caminata al aire libre, una salida con amigos

No subestimes tu salud mental y emocional, si sufres depresión, ansiedad o estás atravesando un duelo, consigue ayuda profesional.

¿Es posible prevenir las enfermedades cardíacas?

En la medicina en general la prevención es la mejor manera de mantener la salud en buen estado, en la salud cardiovascular es un factor clave.  Detectar a tiempo las enfermedades y tratarlas es la diferencia que puede salvar una vida.  A continuación les daré puntos para poder realizar una buena prevención.

-CONTROLES MÉDICOS PERIÓDICOS:  un paciente con hipertensión arterial requiere al menos, dos controles al año (a parte de su control domiciliario).  El médico puede enviar examen de laboratorio completo.

-CONTROLES EN CASA: hay ciertos parámetros que uno puede medir y monitorear en casa. Por ejemplo, es útil tener un tensiómetro en casa para poder tomar la presión arterial si se siente algún síntoma o si ya tiene un episodio de hipertensión como antecedente, se podrá llevar un registro diario de cómo se comporta presión.  Con el pulso también se puede hacer lo mismo, uno puede aprender a tomárselo sintiendo las arterias o puede ayudarse de una aplicación del celular.

-FACTOR HEREDIARIO: En el caso de tener antecedentes familiares con enfermedades cardiovasculares, esto debe ser una señal de alerta para prestar atención a nuestro cuerpo y para adoptar un modo de vida saludable.

-ELIMINACIÓN DE MALOS HÁBITOS: el alcohol y el cigarrillo tienen un efecto negativo en la salud cardiovascular. Fumar aumenta el riesgo de trombosis y reduce el calibre de las arterias coronarias. El alcohol aumenta el riesgo de infarto cardíacos. Puede generar cardiopatía alcohólica. Solo el vino tinto bebido con moderación tiene efectos positivos, por los taninos que posee. Lo recomendado es una copa de vino, tres a cuatro veces a la semana.

-NIVELES DE COLESTEROL y TRIGLICÉRIDOS: para tener una buena salud hay que mantener el colesterol total por debajo de 200 y los triglicéridos por debajo de 150. El LDL menor de 100 y el HDL mayor de 40. Para esto hay que tener una dieta baja en grasas saturadas, evitar comer frituras en exceso, evitar el aceite de palma de coco. En lo posible usar aceite de oliva. 

-DIETA HIPOSÓDICA Y BALANCEADA:  La sal aumenta la presión arterial y lo recomendado es no superar los cinco gramos diarios. Pero la dieta también debe incorporar verduras (medio kilo o seis porciones) y omega 3 (presente en pescados, semillas y frutos secos, o como suplemento). 

-EJERCICIO: ayuda a prevenir y disminuir los efectos de algunas enfermedades. Lo recomendado son 30 minutos diarios para tener un estilo de vida sano. No solamente cuenta como ejercicio correr, hacer abdominales, levantar peso o practicar un baile o deporte, hay otro tipo de ejercicio de menor intensidad que es recomendable para las personas mayores puedan ejercitarse y mejorar su calidad de vida. Un ejemplo de esto son las caminatas (que mejoran el sistema circulatorio), el yoga, Tai Chi, pilates, natación, ejercicios del estilo de extensiones de piernas y flexiones, sentadillas, supinación, elevación del tronco.

¿Puedo ejercitarme si sufro de fibrilación auricular?

Bajo consentimiento médico los pacientes que sufren de FA pueden realizar alguna clase de ejercicios.

El apto médico es una condición indispensable para que cualquier persona comience a hacer ejercicios, sin embargo los pacientes con fibrilación auricular deben tener especial cuidado al elegir la clase de actividad física que van a realizar para que sea una ejercitación segura.

Muchas veces el diagnóstico llega luego de años de una vida dedicada al deporte o al gimnasio (es una arritmia muy común entre atletas a sus 40 o 50 años), sin embargo, la preocupación de que el ritmo cardíaco se eleve demasiado al ponerse en movimiento y empeore la FA, siempre está.

Aunque no todo está perdido para los deportistas con arritmia, ya que según la American Heart Society recientes estudios demuestran que algunas personas con FA mejoran al hacer ejercicio. En la mayoría de los casos, un ejercicio moderado mejora el corazón, la calidad de vida y los síntomas de la FA. Pero hay otros pacientes a los que se les disparan los síntomas cuando comienzan a ejercitarse. Aquellos a los que la actividad física no tiene malos efectos, mejoran su vida cotidiana ya que pueden manejar mejor su arritmia y ésta no interfiere tanto con sus rutinas.

El ejercicio trae muchos beneficios a la salud (reducir peso, equilibrar la presión arterial y el colesterol, prevenir la diabetes, bajar los niveles de estrés, entre otros).  Pero para elegir el tipo de actividad a realizar, es preciso consensuarlo con el cardiólogo que está tratando la FA. El profesional será quien tenga en cuenta todos los factores en cada paciente en particular, ya que podría haber otras condiciones además de la arritmia que contraindiquen el ejercicio.

El grado de actividad física es moderado a bajo, siempre manteniendo un control, estando atento a si se presentan o no los síntomas de la arritmia y realizándose los chequeos de rutina.  En el caso de tener el visto bueno del médico para comenzar una rutina física, es fundamental consultarle al profesional de la salud cuál es el ritmo cardíaco aconsejable para usted durante la ejercitación. Así podrá ir controlándose las pulsaciones manualmente o mediante los dispositivos incluidos en las máquinas de gimnasia, para mantenerse siempre en el rango seguro indicado para usted (que puede no ser el mismo para otro individuo). Los pacientes con fibrilación auricular utilizan betabloqueantes como parte de su tratamiento, esto mantiene bajo el ritmo del corazón, inclusive se mantiene en ritmo normal durante el ejercicio. Esto no le quitará los beneficios al ejercicio.

Existen algunos signos de alerta que el cuerpo da y que indican que hay que reducir el grado de actividad o simplemente detenerla por completo. Por ejemplo, si hay sensación de desvanecimiento o desmayo, también si nota que la misma rutina que hacía antes ahora lo agota mucho más. La fatiga puede producirse porque el corazón necesita bombear más sangre pero la FA hace que el órgano no se contraiga eficazmente.

Si se va a comenzar con una rutina de ejercicio hay que hacerlo despacio, comenzando con solo 15 minutos, y a partir de ahí comenzar a ver cómo se comporta el cuerpo y hasta dónde se puede aumentar progresivamente el movimiento sin despertar los síntomas de la FA.  Es importante monitorear el ritmo cardíaco porque algunas personas pueden no sentir los síntomas de la arritmia, para eso los dispositivos llevan un registro preciso de lo que le sucede al cuerpo. Al menos durante las primeras semanas que comience a ejercitarse. Hay varias aplicaciones para celular o wearables que pueden ayudar al control del ritmo.

Si siente que después de una jornada de trabajo o de tareas en el hogar está demasiado cansado como para iniciar una rutina de ejercicios, es común en los pacientes con fibrilación auricular. Sin embargo, hay maneras de tomarse el ejercicio de manera relajada y buscando que sea un momento de placer, como por ejemplo una caminata tranquila o ejercicios como el yoga. Procure comer alimentos que le aporten energía, descansar bien y chequear con su médico que su frecuencia cardíaca esté bien regulada.