trucos para llevar una vida más sana

Con el vertiginoso ritmo de vida que llevamos se hace difícil cumplir con los compromisos y mantener hábitos sanos. Generalmente, cocinar alimentos saludables lleva más tiempo y preparación que la comida prefabricada. También, si nos toca comer en la calle es más complicado encontrar un lugar donde se consiga comida baja en grasa, en sodio y que aporte nutrientes. La comida chatarra o los platos calóricos son los que están más a mano, lo mismo sucede cuando nos da hambre a media mañana o media tarde y no sabemos qué comer,  la tienda y las panaderías siempre son una gran tentación.

Ni que hablar de la falta de tiempo para ir al gimnasio o hacer ejercicio en casa. Abundan las excusas, los contratiempos y la agenda sobrepoblada.

Pero la salud cardiovascular no entiende de excusas ni de contratiempos, por eso, les daré algunos consejos para mejorar la calidad de vida a pesar de las presiones de la rutina.

-Consejos para comer mejor:

Para las comidas en casa, asegurarse de tener la cocina provista de bastantes vegetales, frutas, granos y proteínas.

Cuando comas en restaurantes elige opciones a la plancha o a la parrilla, antes que frituras.

Es preferible hacer porciones pequeñas que llevar una dieta estricta y llena de privaciones.

Los alimentos ricos en fibras (granos, vegetales, legumbres) ayudan a generar saciedad al consumirlos, lo que evitan los atracones.

Elimina las bebidas colas y altamente azucaradas, es preferible jugos naturales (sin azúcar agregada) o simplemente agua (para que no sea tan aburrido tomar agua, se le puede agregar un toque de limón o algún cítrico). 

Saca de tu dieta los alimentos altos en grasas saturadas (en su mayoría provienen de proteína animal) e incorpora frutos secos (nueces, almendras, castañas, etc), semillas, aguacates y frutas.

Evita los aceites parcialmente hidrogenados y opta por aceite de oliva virgen u otro alto en omega 3. Otros aceites altos en grasas que son preferibles evitar son el de palma y de coco.

Busca comida rica en vitamina B-12, D, calcio y zinc

Encuentra reemplazo para los ingredientes muy grasosos o calóricos, por ejemplo, reemplazar la crema de leche por yogurt bajas calorías.

Tomate tu tiempo para comer relajado y no lo hagas en el escritorio, o mientras usas el teléfono o discutes cuestiones de trabajo.

Elimina los alimentos enlatados o conservas ya que suelen tener un grado alto de sodio.

Consume snacks saludables en lugar de golosinas, dulces o comida chatarra.

-Consejos para ejercitarse:

No olvides hacer de 5 a 10 minutos de precalentamiento para evitar desgarros, calienta todo tu cuerpo no solo los músculos que se utilizarán en el ejercicio.

Comienza lento y ve incrementando el tiempo de ejercitación poco a poco, cada día. Así tu cuerpo y tu corazón se irán habituando al ejercicio y no sentirás frustración por no poder cumplir la rutina.

Hidrátate bien durante la actividad física, dando pequeños sorbos y dos horas antes comienza a hidratar tu cuerpo. 

Si te ejercitas acompañado es más difícil que renuncies y vuelvas al sedentarismo, involucra a tu familia, amigos o compañeros de trabajo.  Aprovecha el fin de semana para llevar a los niños al parque y súmate también a hacer actividad física.

Qué el tiempo no sea un problema: utiliza tu hora de almuerzo en el trabajo para ir a dar una caminata, usa las escaleras en lugar del ascensor, dejar el carro parqueado a un par de cuadras para caminar hasta el lugar de destino.

Si no te gusta hacer gimnasia o practicar un deporte, una buena caminata puede ser la solución. Debe ser a ritmo constante y sin detenerse, la música puede ser una buena compañía si no pudiste convencer a nadie. Lo recomendable son 30 minutos diarios de ejercicio, pero si no hay tiempo para una larga caminata puede repartirse el tiempo en varios paseos.

Así como hay que precalentar antes de comenzar, hay que enfriar el cuerpo y no frenar el ejercicio de golpe. La idea es reducir gradualmente la actividad para evitar mareos y recuperarse más fácil.

Luego del ejercicio se necesita recuperar energía así que hay que consumir proteínas, carbohidratos saludables y mucha agua.

-Consejos para una vida balanceada y con menos estrés:

No importa cuánto apremien las responsabilidades y la agenda, hay que encontrar diariamente un momento para estar en calma y bajar el ritmo cotidiano.

La meditación es una buena actividad para equilibrar la mente y además tiene efectos muy beneficiosos en el cuerpo y en la regulación del ritmo cardíaco y la presión arterial.  Se puede comenzar con unos minutos e ir aumentando el tiempo. Es recomendable hacerlo con un guía o con un audio de meditación guiada al principio. 

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El yoga es otra actividad que permite relajar el cuerpo y la mente, es una práctica oriental ancestral que colabora con la salud física y espiritual. Ayuda a enfocar la mente, la respiración y la relajación.

Encuentra una actividad que disfrutes y cambie tu humor, puede ser un hobbie, bailar, ser voluntario para acciones solidarias, una actividad social. Esto permitirá que te desconectes de las presiones diarias.

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Respeta tus horarios para dormir, asegúrate de hacerlo las horas necesarias y siempre es mejor tener una rutina para no alterar los ciclos de sueño. Es recomendable no tener aparatos electrónicos en el dormitorio y la TV podría contribuir a horas de desvelo.

Date tu tiempo para disfrutar: un viaje, masajes, una caminata al aire libre, una salida con amigos

No subestimes tu salud mental y emocional, si sufres depresión, ansiedad o estás atravesando un duelo, consigue ayuda profesional.

¿Por qué comer menos sal?

 Es uno de los alimentos más antiguos utilizados por la humanidad. Ha tenido tanta importancia a lo largo de la historia, que la sal ha llegado a convertirse en un tipo de moneda en el pasado. En otros tiempos, fue la única manera de conservar los alimentos, sin embargo en la actualidad existen otro tipos de procesos como la refrigeración, la pasteurización, los envases al vacío, la congelación, entre otros.

Hoy en día, la sal ha quedado como un condimento de bajo costo que da un sabor especial a los platos que ingerimos. El consumo de sal modifica el comportamiento humano  porque despierta el apetito y estimula su ingesta. Todavía se continúa usando como conservante en algunos casos como encurtidos y salazón de carnes y pescados (es la deshidratación parcial de los alimentos, el refuerzo del sabor y la inhibición de algunas bacterias a través de dejarlos cubiertos de sal como el proceso que se hace en los jamones).

Sin embargo, como vimos en el post anterior, el consumo de sal recomendado es de 5 gramos diarios por persona para evitar que la ingesta de sodio perjudique la salud. El exceso de sal aumenta los riesgos de hipertensión, retención de líquidos, osteosporosis, problemas renales, estomacales y coronarios.

Tips para reducir la sal en la dieta

-Reemplazar la sal en la sazón con otros ingredientes como pimienta, perejil, romero, limón o ajo. Para no perder el sabor y reducir la ingesta de sodio. De preferencia utilizar los alimentos frescos y no disecados.

-Evitar los enlatados y conservas, ya que tienen altos niveles de sal para preservar los alimentos. Si no queda otra opción, entonces retire todo el jugo y enjuáguelos con agua antes de usarlos.

-No agregar sal antes de probar la comida, este es un error muy común en los comensales y lleva a agregar en exceso.

-No tener el salero a la mano durante la comida ayuda a evitar agregarle más sal a los platos que nos servimos.

-Al ir de compras, siempre mirar las etiquetas y elegir los productos con menos sodio. Preste atención a la cantidad de sal que tienen por ejemplo los quesos y busca el que menor cantidad tenga o el que venga sin sal. Los embutidos son otros productos altos en sal y los snacks que vienen en paquetes como papas fritas, conitos, nachos, tostitos, cachitos, entre otros.

-Existen sales vegetales que pueden ser un buen sustituto que ayude a reducir el consumo de sodio.

-El cuerpo se acostumbra gradualmente a la reducción de sal, en pocas semanas notará en sus papilas gustativas un sabor diferente de los alimentos, ya que se expresará con mayor claridad el gusto característico de cada uno.

-Evite las salsas preparadas como mayonesa, salsa de tomate, mostaza, salsa de soja, entre otras.

-Si está cocinando con ingredientes que de por sí son altos en sal -como puede ser el pescado, los jamones o quesos- no agregue sal a la cocción, deje que los mismos ingredientes aporten el sodio.