Cocine saludable para las Fiestas

Navidad y Año Nuevo son la excusa para romper la dieta, comer de más e ingerir grandes cantidades de calorías, grasas y azúcares que no comemos en otra época del año. En Ecuarritmias les damos algunos consejos para preparar comidas de manera saludable sin perder el sabor.

Dolores de cabeza, reflujo, gastritis, son algunos de los síntomas que surgen cuando uno ingiere alimentos por de más o comidas muy grasosas. Diciembre es esa época del año donde la tentación es más fuerte y donde se rompen todas las dietas y cuidados alimenticios que se estaban llevando a lo largo del año, en pos de darse algunos "gustitos".
Comer sano no tiene que ser sinónimo de comer aburrido o sin sabor. Hay formas de cocinar que conservan el sabor, la forma y la textura de los alimentos, sin necesidad de que incorporemos a nuestro cuerpo demasiadas grasas o azúcares. Los pacientes cardiológicos deben cuidar su alimentación para no tener complicaciones como suba de la presión arterial o del colesterol, entre otros. Por ejemplo no deben ingerir demasiadas grasas, tienen que mantener una dieta baja en sodio y consumir productos que aporten nutrientes. Esto no siginifica comer pollo hervido y verduras sin sabor todos los días. Hay maneras de cuidar la dieta sin perder el placer de degustar un rico plato.
Para que las comidas no sean aburridas se puede agregar frutas, verduras y granos, que dan color, sabor y nutrientes. También es importante que a la hora de comprar la carne elija cortes que no sean muy grasosos y si aún así tiene grasas, quítelas antes de cocinarlos. Si va a compar alimentos en conserva como por ejemplo atún, busque que sea conservado en agua y sin sal agregada. Enjuáguelo al sacarlo de la lata para sacarle el exceso de sal que pueda llegar a tener.
A la hora de comprar los aderezos busque aquellos que tienen menor cantidad de grasas y sodio. Otra opción es hacerlos en casa prestando especial atención a las cantidades de grasa y sal que se le incorpora.
Para tener un plato bajo en sodio pero con sabor, puede reemplazar la sal por condimentos y hiervas. La sal de apio o de ajo pueden ser un buen sustituto que aporta gran sabor y poco sodio. Recuerde que el exceso de sodio en el cuerpo produce retención de líquidos y esto hace que el corazón deba trabajar más y se puede aumentar la presión arterial. Según la American Heart Society, el valor óptimo de ingesta de sodio es 1.500 miligramos por día.

A continuación los nombres que hay que identificar en las etiquetas de los alimentos, que son los que aportan sodio a las comidas.

• Sal (cloruro de sodio o NaCl)
• Glutamato monosódico (MSG)
• Bicarbonato de sodio
• Polvo de hornear
• Fosfato disódico
• Cualquier compuesto cuyo nombre incluya la palabra "sodio" o "Na"

Omega3: nuevos beneficios estudiados

Una investigación que se realiza en la población ecuatoriana probó nuevos beneficios del Omega3 y da una pauta de cómo incorporarlo mejor a la dieta. Semana Santa, es una época ideal para aumentar el consumo de pescados y saber cuáles seleccionar. 

Hojita

Fuente: Vistazo/Pilar Ortíz

En una pequeña población de la provincia de Santa Elena, Ecuador se lleva a cabo el Proyecto Atahualpa (que lleva el nombre del pueblo), donde se estudia la salud de los habitantes de la región y se les hace un seguimiento científico a largo plazo. La investigación está a cargo de la Universidad de Especialidades Espíritu Santo.

El proyecto ya ha comenzado a arrojar los primeros resultados y éstos están relacionados al consumo de Omega 3. Los pobladores tienen una dieta alta en pescados oleosos -conocidos en la región como pinchagua (Opisthonema Libertate), bonito (sarda), trompeta (Fistularia commersonii)  y hojita (Chloroscombrus orqueta)-, que contienen un alto contenido en Omega3, aún mayor que el dorado, el atún o la corvina, que son los más populares en las mesas ecuatorianas.

A continuación los resultados más destacados que publica la revista Vistazo en su artículo “Nuevos estudios sobre los beneficios del Omega3”:

·         Los principales beneficios de una dieta alta en Omega 3 impactan en la hipertensión, calidad de sueño, desempeño cognitivo/intelecto y con la reducción del daño de las arterias pequeñas del cerebro.

pinchagua

·         Los habitantes de Atahualpa consumen el pescado asado o en sopas, pero NUNCA frito (al freírlo pierde el Omega3). Es decir que no importa cuánto pescado se consuma a la semana, si se lo fríe, su dieta no está incorporando Omega3. Puede ser al vapor, en conserva o enlatado, asado, al horno, hervido.  Cuanto más negra es la carne del pescado, más Omega3.

trompeta

·         Otro punto es que el consumo recomendado hasta ahora es de comer pescado al menos dos veces por semana, pero se detectó que es un nivel muy bajo para obtener buenos beneficios. El Proyecto  Atahualpa descubrió que para obtener buenos efectos  en:

Área beneficiada	Porciones de pescado alto en Omega 3 consumidas por semana
Las arterias pequeñas del cerebro	14
Cognición y el intelecto	10
Calidad de sueño	7
Control de hipertensión arterial	5 (cada porción baja 0.2 mm de mercurio la presión sistólica, pero sólo de la porción 1 a la 5)

*Porción de pescado=140 gramos.

• Consumir pescado todos los días de la semana, en las dos comidas principales puede ser difícil de implementar y un poco tedioso, por eso se recomienda complementar la dieta con suplemento de Omega3 en cápsulas o aceite. 

Una wiki para el corazón

Una web gratuita para informarse sobre temas cardiológicos.

ccMichelle Tribe

Hay wikis para todo, la más conocida es Wikipedia, pero también hay Wikihow (que explica cómo hacer cosas), Wikiseries, Wikilengua, entre otros. Pero ahora hay uno dedicado totalmente al corazón.

Wikicardio es una iniciativa de la Sociedad Argentina deCardiología (SAC), una suerte de enciclopedia con información en un lenguaje claro para el público en general. Se abordan unos 200 temas referidos a la cardiología, donde el lector puede embeberse bien de qué exámenes hay que realizarse como rutina para tener una buena prevención, qué medicamentos y tratamientos existen para cada enfermedad, cuáles son los síntomas a tener en cuenta, cómo se realizan los diagnósticos, cuál es la alimentación ideal, entre otros.

La web surge para evitar que el paciente googlee sus síntomas o enfermedad y termine ingresando a una página con una fuente no confiable o con información equivocada. Es una herramienta educativa más, pero no significa que por eso no es necesario asistir al médico. La consulta es fundamental para que un profesional formado específicamente en esta área pueda diagnosticar si existe o no una enfermedad; la web sólo es un complemento para aclarar dudas que el paciente se haya olvidado de consultar al médico o para conocer más en profundidad un tema.

Para estructurar la página, la SAC tomó en cuenta los términos más buscados en cuanto a salud cardiovascular. En base a esas palabras, 145 especialistas pertenecientes a la sociedad desarrollaron los temas con rigor científico pero haciéndolos accesibles a quienes no tengan conocimientos de medicina.

El sito www.wikicardio.org.ar  ya se encuentra en funcionamiento. Los principales temas son: ejercicio, alimentación, hipertensión arterial, muerte súbita, infarto de miocardio, ACV, stent, diabetes. Sin embargo, hay un índice alfabético que abarca otros tópicos de consulta y solapas para medicamentos y preguntas frecuentes.