Cocine saludable para las Fiestas

Navidad y Año Nuevo son la excusa para romper la dieta, comer de más e ingerir grandes cantidades de calorías, grasas y azúcares que no comemos en otra época del año. En Ecuarritmias les damos algunos consejos para preparar comidas de manera saludable sin perder el sabor.

Dolores de cabeza, reflujo, gastritis, son algunos de los síntomas que surgen cuando uno ingiere alimentos por de más o comidas muy grasosas. Diciembre es esa época del año donde la tentación es más fuerte y donde se rompen todas las dietas y cuidados alimenticios que se estaban llevando a lo largo del año, en pos de darse algunos "gustitos".
Comer sano no tiene que ser sinónimo de comer aburrido o sin sabor. Hay formas de cocinar que conservan el sabor, la forma y la textura de los alimentos, sin necesidad de que incorporemos a nuestro cuerpo demasiadas grasas o azúcares. Los pacientes cardiológicos deben cuidar su alimentación para no tener complicaciones como suba de la presión arterial o del colesterol, entre otros. Por ejemplo no deben ingerir demasiadas grasas, tienen que mantener una dieta baja en sodio y consumir productos que aporten nutrientes. Esto no siginifica comer pollo hervido y verduras sin sabor todos los días. Hay maneras de cuidar la dieta sin perder el placer de degustar un rico plato.
Para que las comidas no sean aburridas se puede agregar frutas, verduras y granos, que dan color, sabor y nutrientes. También es importante que a la hora de comprar la carne elija cortes que no sean muy grasosos y si aún así tiene grasas, quítelas antes de cocinarlos. Si va a compar alimentos en conserva como por ejemplo atún, busque que sea conservado en agua y sin sal agregada. Enjuáguelo al sacarlo de la lata para sacarle el exceso de sal que pueda llegar a tener.
A la hora de comprar los aderezos busque aquellos que tienen menor cantidad de grasas y sodio. Otra opción es hacerlos en casa prestando especial atención a las cantidades de grasa y sal que se le incorpora.
Para tener un plato bajo en sodio pero con sabor, puede reemplazar la sal por condimentos y hiervas. La sal de apio o de ajo pueden ser un buen sustituto que aporta gran sabor y poco sodio. Recuerde que el exceso de sodio en el cuerpo produce retención de líquidos y esto hace que el corazón deba trabajar más y se puede aumentar la presión arterial. Según la American Heart Society, el valor óptimo de ingesta de sodio es 1.500 miligramos por día.

A continuación los nombres que hay que identificar en las etiquetas de los alimentos, que son los que aportan sodio a las comidas.

• Sal (cloruro de sodio o NaCl)
• Glutamato monosódico (MSG)
• Bicarbonato de sodio
• Polvo de hornear
• Fosfato disódico
• Cualquier compuesto cuyo nombre incluya la palabra "sodio" o "Na"

¿Por qué comer menos sal?

 Es uno de los alimentos más antiguos utilizados por la humanidad. Ha tenido tanta importancia a lo largo de la historia, que la sal ha llegado a convertirse en un tipo de moneda en el pasado. En otros tiempos, fue la única manera de conservar los alimentos, sin embargo en la actualidad existen otro tipos de procesos como la refrigeración, la pasteurización, los envases al vacío, la congelación, entre otros.

Hoy en día, la sal ha quedado como un condimento de bajo costo que da un sabor especial a los platos que ingerimos. El consumo de sal modifica el comportamiento humano  porque despierta el apetito y estimula su ingesta. Todavía se continúa usando como conservante en algunos casos como encurtidos y salazón de carnes y pescados (es la deshidratación parcial de los alimentos, el refuerzo del sabor y la inhibición de algunas bacterias a través de dejarlos cubiertos de sal como el proceso que se hace en los jamones).

Sin embargo, como vimos en el post anterior, el consumo de sal recomendado es de 5 gramos diarios por persona para evitar que la ingesta de sodio perjudique la salud. El exceso de sal aumenta los riesgos de hipertensión, retención de líquidos, osteosporosis, problemas renales, estomacales y coronarios.

Tips para reducir la sal en la dieta

-Reemplazar la sal en la sazón con otros ingredientes como pimienta, perejil, romero, limón o ajo. Para no perder el sabor y reducir la ingesta de sodio. De preferencia utilizar los alimentos frescos y no disecados.

-Evitar los enlatados y conservas, ya que tienen altos niveles de sal para preservar los alimentos. Si no queda otra opción, entonces retire todo el jugo y enjuáguelos con agua antes de usarlos.

-No agregar sal antes de probar la comida, este es un error muy común en los comensales y lleva a agregar en exceso.

-No tener el salero a la mano durante la comida ayuda a evitar agregarle más sal a los platos que nos servimos.

-Al ir de compras, siempre mirar las etiquetas y elegir los productos con menos sodio. Preste atención a la cantidad de sal que tienen por ejemplo los quesos y busca el que menor cantidad tenga o el que venga sin sal. Los embutidos son otros productos altos en sal y los snacks que vienen en paquetes como papas fritas, conitos, nachos, tostitos, cachitos, entre otros.

-Existen sales vegetales que pueden ser un buen sustituto que ayude a reducir el consumo de sodio.

-El cuerpo se acostumbra gradualmente a la reducción de sal, en pocas semanas notará en sus papilas gustativas un sabor diferente de los alimentos, ya que se expresará con mayor claridad el gusto característico de cada uno.

-Evite las salsas preparadas como mayonesa, salsa de tomate, mostaza, salsa de soja, entre otras.

-Si está cocinando con ingredientes que de por sí son altos en sal -como puede ser el pescado, los jamones o quesos- no agregue sal a la cocción, deje que los mismos ingredientes aporten el sodio. 

Corazones sin sal

Varios países y ciudades ya han sancionado leyes que regulan el consumo de sodio, buscando que la población llegue a los 5 gramos diarios por persona recomendados.

 El primer país del mundo en aprobar una ley que regule el consumo de sodio fue Sudáfrica, que en 2013 sancionó una norma para colocar contenidos máximos obligatorios para la sal en el pan y en otros alimentos procesados. El gobierno se estableció metas para lograr que el consumo de sodio de la población sea de 5 gramos por día por persona (lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud)  para el año 2020.

Para esta ley se realizó un estudio que contemplaba tanto los factores de la salud de la población como las finanzas del Estado y las familias. El reducir los riesgos de desarrollar enfermedades cardiovasculares, no sólo repercute en el corazón de la población (ya que reduciría en un 11 por ciento las muertes) sino también en el bolsillo, porque eso evita costos de atención de salud. El informe calculó que se podrían ahorrar unos 4 millones de dólares al año en los hogares de clase media y el Estado de Sudáfrica unos 51 millones en subsidios de salud para los hogares de bajos recursos.

El impacto en la mortalidad se reduciría en referencia a los accidentes cerebrovasculares, cardiopatías isquémicas, insuficiencia cardíaca y enfermedad renal (en estado terminal).

Siguiendo lo impuesto por Sudáfrica, ese mismo año Argentina se convirtió el segundo país en replicar una normativa de este estilo, tomando la iniciativa en América bajo el lema “Menos sal, más vida”. El espíritu de la ley apunta a reducir el contenido de sodio en los alimentos procesados y eliminar saleros en las mesas de los locales de venta de comida. También regula las etiquetas de los envases de alimentos y las advertencias de excesos de sal, fija que no se venda sal en envases mayores a 500 gramos y establece sanciones para los infractores.  

Aunque la norma se sancionó a finales de 2013, desde 2011 el Ministerio de Salud contaba con la iniciativa del Plan Argentina Saludable Menos Sal Más Vida, que trabajó en la reducción del consumo de sal a través de acuerdos con la industria alimenticia y las panaderías artesanales.  Argentina estaba muy lejos de los 5 gramos de consumo diario que propone la OMS, ya que el país consumía 11, 2 gramos al momento de sancionar la ley. En la región el nivel de consumo diario es alto, Brasil 11 gramos, 9  en Canadá, en Chile y en Estados Unidos. De los países más consumidores de sal están Hungría con 16-18 gramos diarios por persona y Barbados con 12-15.

Un antecedente también lo tuvo España en 2011, cuyo Congreso sancionó la Ley de Seguridad Alimentaria y Nutrición, que prohíbe la venta de alimentos y bebidas con alto contenido en ácidos grasos saturados, ácidos grasos trans, sal y azúcares en las escuelas infantiles. La nueva norma obliga también a los centros escolares a elaborar menús especiales para celíacos.

Hace unos años se sumó la ciudad de Nueva York a la iniciativa de reducir la sal. La ciudad obliga a las cadenas de restaurantes de comida rápida a incluir una advertencia en los alimentos que contengan un alto nivel de sal. Se marcará con un símbolo de un salero en los menús a aquellos platos que superen el límite diario de sodio recomendado.

En Ecuador

Ecuador también se preocupó por educar y concientizar a la población sobre qué es lo que está comprando y consumiendo. A partir del sistema del Semáforo, los ecuatorianos pueden distinguir en las etiquetas de los envases del supermercado si un alimento es alto en sal, grasa o azúcar. Los productos que tienen niveles elevados de algunos de estos tres ítems marcan en rojo la palabra, si es medio en amarillo y si es bajo en verde. También aclara cuando no contiene alguno de estos tres ingredientes. El Reglamento del etiquetado de alimentos procesados para el consumo humano fue elaborado por la Agencia Nacional de Regulación y Control Sanitario (ARCSA) y se inspiró en el Reino Unido.

Este sistema permite advertir a la población sobre los alimentos que ingiere y busca reducir la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Otra reglamentación que tomó el país respecto a la sal es que a través de la Ley 075 (1968) obliga a yodar la sal de consumo humano y animal. Esto fue motivado por los problemas de desórdenes por deficiencia de yodo que sufría un alto porcentaje de la población ecuatoriana. Las consecuencias eran cretinismo endémico, caracterizado por el retardo mental severo e irreversible; el enanismo, que implica el retardo en el crecimiento físico, así como el bocio, manifestado con un agrandamiento de la glándula tiroides. El resultado fue una mejora de un 99 % de mejora en esas enfermedades.