Con el vertiginoso ritmo de vida que
llevamos se hace difícil cumplir con los compromisos y mantener hábitos sanos.
Generalmente, cocinar alimentos saludables lleva más tiempo y preparación que
la comida prefabricada. También, si nos toca comer en la calle es más
complicado encontrar un lugar donde se consiga comida baja en grasa, en sodio y
que aporte nutrientes. La comida chatarra o los platos calóricos son los que
están más a mano, lo mismo sucede cuando nos da hambre a media mañana o media
tarde y no sabemos qué comer, la tienda y las panaderías siempre son una gran
tentación.
Ni que hablar de la falta de tiempo para ir
al gimnasio o hacer ejercicio en casa. Abundan las excusas, los contratiempos y
la agenda sobrepoblada.
Pero la salud cardiovascular no entiende de
excusas ni de contratiempos, por eso, les daré algunos consejos para mejorar la
calidad de vida a pesar de las presiones de la rutina.
-Consejos para comer mejor:
Para las comidas en casa, asegurarse de tener
la cocina provista de bastantes vegetales, frutas, granos y proteínas.
Cuando comas en restaurantes elige opciones
a la plancha o a la parrilla, antes que frituras.
Es preferible hacer porciones pequeñas que
llevar una dieta estricta y llena de privaciones.
Los alimentos ricos en fibras (granos,
vegetales, legumbres) ayudan a generar saciedad al consumirlos, lo que evitan
los atracones.
Elimina las bebidas colas y altamente
azucaradas, es preferible jugos naturales (sin azúcar agregada) o simplemente agua
(para que no sea tan aburrido tomar agua, se le puede agregar un toque de limón
o algún cítrico).
Saca de tu dieta los alimentos altos en
grasas saturadas (en su mayoría provienen de proteína animal) e incorpora
frutos secos (nueces, almendras, castañas, etc), semillas, aguacates y frutas.
Evita los aceites parcialmente hidrogenados
y opta por aceite de oliva virgen u otro alto en omega 3. Otros aceites altos
en grasas que son preferibles evitar son el de palma y de coco.
Busca comida rica en vitamina B-12, D,
calcio y zinc
Encuentra reemplazo para los ingredientes
muy grasosos o calóricos, por ejemplo, reemplazar la crema de leche por yogurt
bajas calorías.
Tomate tu tiempo para comer relajado y no
lo hagas en el escritorio, o mientras usas el teléfono o discutes cuestiones de
trabajo.
Elimina los alimentos enlatados o conservas
ya que suelen tener un grado alto de sodio.
-Consejos para ejercitarse:
No olvides hacer de 5 a 10 minutos de
precalentamiento para evitar desgarros, calienta todo tu cuerpo no solo los
músculos que se utilizarán en el ejercicio.
Comienza lento y ve incrementando el tiempo
de ejercitación poco a poco, cada día. Así tu cuerpo y tu corazón se irán
habituando al ejercicio y no sentirás frustración por no poder cumplir la
rutina.
Hidrátate bien durante la actividad física,
dando pequeños sorbos y dos horas antes comienza a hidratar tu cuerpo.
Si te ejercitas acompañado es más difícil
que renuncies y vuelvas al sedentarismo, involucra a tu familia, amigos o
compañeros de trabajo. Aprovecha el fin
de semana para llevar a los niños al parque y súmate también a hacer actividad
física.
Qué el tiempo no sea un problema: utiliza
tu hora de almuerzo en el trabajo para ir a dar una caminata, usa las escaleras
en lugar del ascensor, dejar el carro parqueado a un par de cuadras para
caminar hasta el lugar de destino.
Si no te gusta hacer gimnasia o practicar
un deporte, una buena caminata puede ser la solución. Debe ser a ritmo
constante y sin detenerse, la música puede ser una buena compañía si no pudiste
convencer a nadie. Lo recomendable son 30 minutos diarios de ejercicio, pero si
no hay tiempo para una larga caminata puede repartirse el tiempo en varios
paseos.
Así como hay que precalentar antes de
comenzar, hay que enfriar el cuerpo y no frenar el ejercicio de golpe. La idea
es reducir gradualmente la actividad para evitar mareos y recuperarse más
fácil.
Luego del ejercicio se necesita recuperar
energía así que hay que consumir proteínas, carbohidratos saludables y mucha
agua.
-Consejos para una vida balanceada y con menos estrés:
No importa cuánto apremien las
responsabilidades y la agenda, hay que encontrar diariamente un momento para
estar en calma y bajar el ritmo cotidiano.
La meditación
es una buena actividad para equilibrar la mente y además tiene efectos muy
beneficiosos en el cuerpo y en la regulación del ritmo cardíaco y la presión
arterial. Se puede comenzar con unos
minutos e ir aumentando el tiempo. Es recomendable hacerlo con un guía o con un
audio de meditación guiada al principio.
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| ccmoyan brenn |
El yoga es otra actividad que permite
relajar el cuerpo y la mente, es una práctica oriental ancestral que colabora
con la salud física y espiritual. Ayuda a enfocar la mente, la respiración y la
relajación.
Encuentra una actividad que disfrutes y
cambie tu humor, puede ser un hobbie, bailar, ser voluntario para acciones
solidarias, una actividad social. Esto permitirá que te desconectes de las
presiones diarias.
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| foto: paho |
Respeta tus horarios para dormir, asegúrate
de hacerlo las horas necesarias y siempre es mejor tener una rutina para no
alterar los ciclos de sueño. Es recomendable no tener aparatos electrónicos en
el dormitorio y la TV podría contribuir a horas de desvelo.
Date tu tiempo para disfrutar: un viaje,
masajes, una caminata al aire libre, una salida con amigos
No subestimes tu salud mental y emocional,
si sufres depresión, ansiedad o estás atravesando un duelo, consigue ayuda
profesional.
